Le fartlek est une séance se déroulant en nature, ce qui ne peut que séduire le coureur de trail. En hiver, il s’agit d’une forme d’entraînement parfaitement adaptée pour programmer vos séances de type VMA (Vitesse Maximale Aérobie), format court. En voici les grands principes.
LE PRINCIPE
Elle se déroule en nature, sur un circuit légèrement vallonné, sur une piste stabilisée ou sentier relativement propre afin d’éviter les blessures (notamment entorse) et en un lieu peu fréquenté (bien choisir son horaire).
Après un échauffement bien conduit (20 à 30’ endurance + lignes droites + assouplissements + exercices de PPG légères), il s’agit d’enchaîner des sessions à vitesse élevée en reconduisant l’équivalent d’une séance de type VMA classique.
Mais attention, celle-ci ne sera pas codifiée rigoureusement car en courant en milieu naturel, vous perdez certains points de repères et votre allure peut varier en fonction de la difficulté du terrain (côtes, descentes, virages…) et de la nature du sol (manque d’appuis par exemple).
Mais le principe général de la séance de type VMA format court ne doit pas varier :
1 : courir à vitesse élevée
2 : récupérations courtes et contrôlées 
. 30» pour 30» d’effort
. 45» pour 45» d’effort
. 50» pour 1’ d’effort
. 1’ pour 1’15» d’effort
. 1’15 » pour 1’30» d’effort
COMMENT
. Combien de fois par semaine ? Ce type de séance se programme une fois par semaine de façon régulière ou bien en alternance avec une séance codifiée. 3 séances de VMA tous les 10 jours reste un rythme idéal pour celui ou celle désireuse de travailler efficacement cette filière
. A quelle vitesse ? Celle que l’on est capable de tenir toute la séance. Attention, ce ne sont pas des sprints. On peut fonctionner au cardio lorsque l’on a réalisé un test de terrain déterminant à quelle fréquence cardiaque réaliser celle-ci.
. Avec des répétitions identiques en temps d’effort : c’est le plus simple à gérer. Exemple : 10 x 1’ (et 50» de récupération) ou 2 x (10 x 30» – 30»)
. Avec des répétitions variables selon la nature du terrain : de 30» à 1’30» en privilégiant les séquences longues sur les sections en côte. Soit 10 à 14 sessions (selon le niveau de chacun). La difficulté : bien respecter le temps de récupération corrélé avec le temps d’effort
. Avec des répétitions longues sur un chemin en côte légère (5 à 6%) pour travailler vitesse – puissance – pose de pied – placement. Exemple : 8 x 1’30» en côte avec 1’15» de récup