Comment apprendre à courir et marcher longtemps ? Dès la naissance des premiers trails, milieu des années 90, certains entraîneurs conduits par les organisateurs des Templiers ont réfléchi à cette problématique.
Ainsi est née la séance rando-trail, un terme désormais communément admis par les trailers car il résume bien l’esprit de cet entraînement orienté longue distance.
En résumé, il s’agit d’une sortie longue en endurance, en milieu naturel avec de préférence du dénivelé où l’on alterne course et marche p
our restituer l’esprit même d’une compétition de trail.
Pour exemple :
. A : Templiers TOP 100 : 6 à 8% de marche (environ 6 km)
. B : Templiers en moins de 10 heures : 12 à 15% de marche (environ 9 à 10 km)
. C : Templiers en moins de 12 heures : 15 à 20% de marche (environ 13 à 15 km)
. D : Templiers en moins de 14 heures : 25 à 30% de marche (environ 18 à 25 km)
> SES AVANTAGES :
. elle prépare à courir et marcher longtemps en milieu naturel
. elle permet d’apprendre à s’adapter aux difficultés du terrain
. elle permet de travailler les enchaînements et variations d’allures
. en introduisant de la marche, elle limite (en principe) le facteur risque de blessure
. elle permet d’apprendre à marcher et courir avec bâtons (ce n’est pas une obligation !)
. elle permet d’apprendre à gérer son alimentation sur longue distance
. elle permet de tester son équipement course en fonction des conditions météos rencontrées
> COMMENT :
. Quelle périodicité ?
Au minimum 2 fois par mois en période intensive en alternance avec compétitions ou séance longue sur le plat de type marathon (il faut rester coureur avant tout !). Soit un minimum de 6 à 8 sorties rando-trail dans un cycle de préparation de 3 mois
. Où ?
C’est bien là toute la difficulté car pour les trailers habitant loin des zones de basses à hautes montagnes programmer ce type de séance pose d’indéniables problèmes d’entraînement. Plusieurs solutions :
. programmer des compétitions que l’on court à l’entraînement
. programmer des week end trail intensifs en zone montagne
Pour les autres, dès lors que l’on trouve un terrain proposant des pentes fortes de 200 m D+ au minimum, il ne reste plus qu’à « jouer » avec la nature en composant sa séance en fonction du profil du terrain.
. Pour quel type de course ?
Ce type de séance devient obligatoire dès lors que la distance en compétition dépasse les 50 km et les 2000 m + soit entre 5h à 8h d’effort pour la majorité d’entre vous.
. Quelle durée ?
Comme le montre l’exemple des Templiers et les pourcentages marche et course par tranches de performance, il faut construire sa séance selon le ratio correspondant à son niveau (en étant le plus objectif possible sur ses capacités, il ne faut se mentir !).
Selon votre niveau, la séance type varie entre 3 et 4 heures avec un pourcentage de marche pouvant aller de 10 à 30 % du temps d’effort.
Pour reprendre l’exemple précédent, la séance peut varier ainsi :
. A : Templiers TOP 100 : sortie de 3h avec 2 à 3 km de marche rapide et 2000 m D+
. B : Templiers en moins de 10 heures : sortie de 3h 30 avec 4 à 5 km de marche rapide et 1800 à 2000 m D+
. C : Templiers en moins de 12 heures : sortie de 4h avec 6 à 8 km de marche rapide et 1500 à 1700 m D+
. D : Templiers en moins de 14 heures : sortie de 4 h avec 9 à 10 km de marche rapide et 1300 à 1500 m D+
. A quelle intensité ?
Une séance de type rando trail se déroule essentiellement en endurance. 3 options sont offertes :
. 1 : 100% en endurance, aux sensations, on évolue en totale aisance en montée
. 2 : toutes les sections réalisées en marche le sont en intensité. Cela est surtout valable pour les coureurs de catégories A et B
. 3 : 50% des sections réalisées en marche le sont en intensité. Pour les coureurs de catégories C et D.